(CNN) – คุณนอนเจ็ดถึงแปดชั่วโมงเกือบทุกคืน เพียงเพื่อให้รู้สึกกระสับกระส่ายในตอนเช้าหรือเกือบตลอดวัน คุณจะทำตามกฎทองของการนอนหลับได้อย่างไร ถูกต้อง แต่รู้สึกผิดมาก

ความคลาดเคลื่อนนี้มักเกิดจากสภาวะความเฉื่อยของการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นกระบวนการหมุนเวียนที่ปรับความจำ อารมณ์ เวลาตอบสนอง และความตื่นตัวเมื่อตื่นขึ้น จากการศึกษาในปี 2015 บางคนประสบกับความบกพร่องในการทำงานและความมึนงงในช่วงนี้หลังจากปิดการเตือนครั้งแรก ผลกระทบของความเฉื่อยในการนอนหลับมักจะหายไปหลังจากผ่านไป 15 ถึง 60 นาที แต่สามารถคงอยู่ได้นานถึงสองสามชั่วโมง

ความเฉื่อยในการนอนหลับบั่นทอนทักษะการคิดที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น การคิดเชิงประเมิน การตัดสินใจ ความคิดสร้างสรรค์ และการใช้กฎเกณฑ์ และยิ่งแย่ลงหากบุคคลอดนอนมากขึ้น

แม้ว่างานของคุณจะไม่ได้ช่วยชีวิตหรือขับรถบรรทุกข้ามคืน แต่การประสบกับความเฉื่อยในการนอนหลับเป็นเวลาหลายชั่วโมงก็ยังส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณได้

วิธีแก้ปัญหานี้เริ่มต้นด้วยการประเมินการนอนหลับของคุณโดยใช้ “สอง Qs” ดร. Raj Dasgupta ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคปอดและการนอนหลับ รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Keck School of Medicine แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียกล่าว “หากคุณนอนหลับอย่างเพียงพอ คำถามต่อไปคือ ‘ฉันนอนหลับอย่างมีคุณภาพหรือไม่’”

Dasgupta แนะนำให้พบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับซึ่งสามารถตรวจหาความผิดปกติของการนอนหลับที่เป็นต้นเหตุได้ แต่มีปัจจัยอื่นๆ ที่ปรับเปลี่ยนได้ง่ายกว่าที่อาจขัดขวางกระบวนการฟื้นฟูและการกู้คืน เช่น การรวมหน่วยความจำ การควบคุมฮอร์โมน และการควบคุมหรือการประมวลผลทางอารมณ์ ซึ่งจำเป็นต้องเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ

1.เมื่อยล้า

“มีหลายสภาวะที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า แต่ไม่จำเป็นต้องทำให้ผู้คนรู้สึกว่าพร้อมที่จะผล็อยหลับไป” เจนนิเฟอร์ มาร์ติน ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ David Geffen School of Medicine แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย กล่าว ลอสแองเจลิส และประธาน American Academy of Sleep Medicine
ซึ่งอาจรวมถึงอาการปวดเรื้อรัง ภาวะเมตาบอลิซึมหรือต่อมไทรอยด์ โรคโลหิตจาง และโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างอธิบายไม่ถูก “ขั้นตอนแรกที่สำคัญอาจเป็นการออกกำลังกายเป็นประจำกับแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ” มาร์ตินกล่าว

นอกจากนี้ National Sleep Foundation ยังได้กล่าวว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ดังนั้นคุณอาจต้องนอนมากกว่า 8 ชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า คริสโตเฟอร์ บาร์นส์ ศาสตราจารย์ด้านการจัดการของมหาวิทยาลัยวอชิงตัน ผู้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับกับที่ทำงาน กล่าวว่า คุณอาจลองเข้านอนเร็วขึ้น 1 ชั่วโมงหรือตื่นสายกว่าปกติหนึ่งชั่วโมงและดูว่ามันสร้างความแตกต่างหรือไม่

2. การใช้ชีวิตอยู่ประจำ
หากคุณอยู่ประจำที่ ร่างกายของคุณจะชินกับการต้องใช้พลังงานในระดับต่ำเท่านั้น ดังนั้นคุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากกว่าที่ควรจะเป็นเมื่อพยายามทำกิจกรรมพื้นฐานประจำวัน Martin กล่าว

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที (2 1/2 ชั่วโมง) ต่อสัปดาห์ ในขณะที่คนท้องควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

3. วิตกกังวลหรือซึมเศร้า
การมีความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าอาจทำให้ต้องเสียภาษีอย่างกระฉับกระเฉง Dasgupta กล่าว เงื่อนไขเหล่านี้ยังสามารถส่งผลเสียต่อเวลาที่จำเป็นในการนอนหลับได้ เช่นเดียวกับการที่คุณตื่นนอนตลอดทั้งคืน (และกี่ครั้ง) เขากล่าวเสริม

และบางครั้งยาที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลอาจมีผลข้างเคียง เช่น นอนไม่หลับ หรือขัดขวางการนอนหลับลึกขึ้น Dasgupta กล่าว

4. นอนหลับไม่สนิท
บางครั้งตารางเวลาของเราอาจแตกต่างกันในวันธรรมดากับวันหยุดสุดสัปดาห์ Barnes กล่าว ตารางยังสามารถผันผวนสำหรับผู้ที่มีงานเป็นกะ

“แนวทางปฏิบัติทั่วไปคือการพูดว่า ‘โอเค นี่มันคืนวันศุกร์ พรุ่งนี้ฉันไม่ต้องทำงาน พรุ่งนี้ฉันจะตื่นสายอีกสักหน่อย’” บาร์นส์กล่าว บางทีคุณอาจจะนอนดึกอีกในคืนวันเสาร์เพราะคุณไม่ต้องทำงานวันอาทิตย์แล้วเข้านอนเร็วขึ้นในวันอาทิตย์ก่อนสัปดาห์ทำงาน

แต่เมื่อถึงจุดนี้ คุณได้ปรับตารางการนอนของคุณกลับคืนมาสองสามชั่วโมงในช่วงเวลาสั้นๆ Barnes กล่าวว่า “สิ่งนี้คล้ายคลึงกับอาการเจ็ทแล็กอย่างมาก “การรีเซ็ตอย่างรวดเร็วนั้นทำงานได้ไม่ดีนัก”

5. การคายน้ำ

มากกว่า 50% ของร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำ ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างรวมถึงการย่อยอาหาร การสร้างฮอร์โมนและสารสื่อประสาท และการส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณ ตามรายงานของคลีฟแลนด์คลินิก การถูกคายน้ำนั้นเชื่อมโยงกับความตื่นตัวที่ลดลงและความง่วงนอนและความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น

สถาบันการแพทย์แนะนำให้ผู้หญิงบริโภคของเหลว 2.7 ลิตร (91 ออนซ์) ทุกวัน และผู้ชายมี 3.7 ลิตร (125 ออนซ์) ทุกวัน คำแนะนำนี้รวมถึงของเหลวและอาหารที่มีน้ำทั้งหมด เช่น ผลไม้ ผัก และซุป เนื่องจากอัตราส่วนการบริโภคน้ำโดยเฉลี่ยของของเหลวต่ออาหารอยู่ที่ประมาณ 80:20 ซึ่งคิดเป็นปริมาณน้ำต่อวันสำหรับผู้หญิง 9 ถ้วยและผู้ชาย 12 ½ ถ้วย

6. สภาพแวดล้อมการนอนหลับไม่ดีหรือกิจวัตรประจำวัน
การมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีนั้นรวมถึงการทำให้ห้องนอนของคุณมืด เงียบ และเย็นในตอนกลางคืน และใช้สำหรับการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น

หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนน้อยกว่าหกชั่วโมงก่อนนอน และจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารหนักหรือเผ็ดอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน แอลกอฮอล์สามารถป้องกันระยะการนอนหลับลึกได้ และอาหารดังกล่าวอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารซึ่งขัดขวางการนอนหลับเพื่อการฟื้นฟู

7. ปัญหาคู่นอน
“บุคคล (หรือสัตว์เลี้ยง) ที่คุณแชร์เตียงมีผลกระทบอย่างมากต่อการนอนของคุณ” มาร์ตินกล่าว
บางทีคู่นอนของคุณอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับและกรนหรือพลิกผัน หรือบางทีพวกเขาอาจมีตารางเวลาที่แตกต่างออกไปซึ่งรบกวนการนอนของคุณ สัตว์เลี้ยงยังสามารถรบกวนตารางการนอนของคุณ เนื่องจากพวกมันไม่มีรูปแบบการนอนเหมือนกับมนุษย์ เธอกล่าวเสริม

“สิ่งที่สำคัญที่สุด — ถ้าคู่นอนของคุณกรน — คือการพาพวกเขาไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและให้พวกเขาประเมินภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ” มาร์ตินกล่าว ภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจหยุดและเริ่มต้นใหม่ในขณะที่ใครบางคนกำลังหลับ เป็นเรื่องปกติในคนที่กรน เธอกล่าวเสริม

8. ความผิดปกติของการนอนหลับ
ในบันทึกนั้น ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สามารถลดคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก Barnes กล่าว
ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจตื่นขึ้น 50 ครั้ง 100 ครั้ง หรือมากกว่านั้นตลอดทั้งคืน

“เมื่อคุณตื่นขึ้น คุณจะไม่หลับลึกอีกต่อไป และปกติแล้วคุณจะไม่หลับลึกในทันที” บาร์นส์กล่าว “การนำผู้คนออกจากการนอนหลับลึกนั้นด้วยการปลุกพวกเขาให้ตื่นขึ้นโดยทั่วไปจะส่งผลให้ใช้เวลาน้อยลงในช่วงการนอนหลับที่ลึกที่สุด”

ความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อระดับพลังงานในแต่ละวัน ได้แก่ โรคลมหลับและโรคขาอยู่ไม่สุข ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา

Barnes กล่าวว่าวิธีที่เหมาะที่สุดในการติดตามคุณภาพและปริมาณการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณคิดว่าคุณอาจได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ กำลังอยู่ระหว่างการตรวจ polysomnography ที่คลินิกการนอนหลับ
แอปและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่สวมใส่ได้ เช่น นาฬิกาหรือแหวน ที่วัดการนอนหลับนั้นไม่ถูกต้องเท่ากับการทดสอบในคลินิก แต่ยังให้ข้อมูลที่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง Barnes กล่าว “ฉันอยากจะรู้ว่ามันได้รับการพัฒนาและนำไปเทียบกับอุปกรณ์อื่นที่แม่นยำกว่า”

Lisa Drayer แห่ง CNN และ Sandee LaMotte มีส่วนทำให้เรื่องนี้

ALL Credit and original contents thanks to here
Source link

By admin

Leave a Reply

Your email address will not be published.